努力を楽しむ脳の作り方

神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマン博士のお話が、 非常に論理的で、自分の考え方を変えたきっかけにもなりました。 そのお話をまとめ、努力を『楽しい』に変える脳の仕組みを解説します

この話は、「ドーパミンのもっとも強力な活用方法」のお話です。

ドーパミンとは？意欲・快感・習慣のカギを握る脳内物質の正体

モチベーション、やる気、習慣化の裏に潜む『ドーパミン』の正体を徹底解説。日常生活でドーパミンを味方につける方法も紹介します。

かつてスタンフォード大学で行われた実験

ある幼稚園で子どもたちは自発的に絵を描いて楽しんでいました。

そこである日、研究者たちは園児たちにキラキラシールなどの「絵を描いたご褒美」を与え始めました。

またある日、研究者たちはご褒美を与えるのを止めました。

すると園児たちは「自発的に絵を描くこと」の頻度が大幅に減少しました。

もともとは、誰に言われたわけでもなく、 自ら楽しんで絵を描いていたのですが、興味を失ってしまったのです。

なぜこのようなことが起きたのか、これには「ドーパミン」が関与しています。

ドーパミンの落とし穴

喜びや満足感をもたらすドーパミンですが、 報酬を得ることで一時的に多くのドーパミンが分泌されると、 その後は同じ活動をしても以前ほど楽しく感じなくなったり、意欲がわきにくくなるそうです。

その結果、

「その活動が楽しいからやった訳でなく、報酬を得たいからやった」

という認識が生まれてしまいます。

報酬を得ることに集中すると、その活動を行っていることからの喜びを感じなくなってしまうのです。

AMCC

前頭葉の一部であるAMCC（Anterior Midcingulate Cortex：前帯状皮質）は、努力を続けるための「精神的な筋力」を高めることが知られています。具体的には、短期的な快楽や誘惑に負けず、長期的な目標に向かって粘り強く努力し続けることができるようになるための脳の働き方やマインドセットを指します。

偉業を成し遂げたアスリートにはAMCCの発達が見られていましたが、この部位は鍛えることができることがわかってきました。

プロセスから喜びを得る

重要なのは 「努力をしている最中に喜びや達成感を感じ取れる」 ようにすること。 「大変なことやって、後で得られる報酬のために努力する」と考えてしまうと 活動を苦痛に感じ、楽しめなくなり、効率が落ちてしまいます。

ベストなのは「努力そのものが、自分の喜びや満足感と結びついている」状態です。

その状態になるためには

「この努力自体が、自分にとって価値があることなんだ」

と自分に言い聞かせること。

仕事や習い事において一度に上達が感じ取れなくても

「この反復練習が、確実に自分の技術を積み上げている」

と意識することで、練習そのものに価値を感じられるようになります。

結果として、技術を高めるプロセスに喜びを見いだし、毎日の練習が自分への報酬になっていきます。

このプロセスを繰り返すことで、努力の最中にドーパミンが分泌されるようになり、 その他すべての種類の努力が、自然と「努力が報酬」のように感じられるようになります。

自分との対話

目標や結果を得ることだけを目的にしてしまうと、この大切なプロセスが台無しになり、 ただの「作業時間」になってしまいます。

そうならないように、最も激しいストレスを感じているときには自分と対話します。

「これはかなりキツイが、この辛さのおかげでこの後に達成感を感じられ、 これから先もこの努力が楽しくなるんだ」 と自分に言い聞かせる。

「私は自分でこれを選んで、自分の意志でこれをやっている、好きでやっているんだ」 と考える。

これは自分をだましているようですが、「努力を楽しめるようになりたい」というのは嘘ではないはずです。

その努力をするのはなんのためか

おそらく自分に必要なことのためだと思います。

「そのために時間を犠牲にし、我慢して続けなければならない」

という鉄の意志で続ける方法もあるでしょうが、 どうせならその活動自体、少しでも楽しみを見いだせたり、 喜びを感じられたらいいのではないでしょうか。

多くのトップアスリートや、偉業を成し遂げたひとは もちろん結果を追いかけてはいると思いますが、努力をすること自体に価値を見いだしているはずです。

まとめ：努力を「報酬」に変えよう

ドーパミンは本来、私たちに行動のエネルギーを与えてくれる強力な味方です。 しかし、報酬ばかりに意識が向くと、せっかくの行動意欲が失われてしまうこともあります。

重要なのは、努力そのものを楽しむ脳の回路を育てること。 努力中に感じる小さな成長や充実感を、自分で意識して言葉にすることが大切です。

• 目標達成だけにこだわらない
• 努力そのものに価値を見いだす
• 小さな前進を喜び、反復練習を肯定する

この習慣を身につけることで、あなたは自然に努力を継続できる人に変わっていきます。

努力を喜びに変える。 それが、目標達成への最短ルートです。