アンドリュー・ヒューバーマン博士おすすめ：最高の朝の習慣

2025-03-11 — 習慣, ライフスタイル — 6 min read

神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマン博士おすすめの朝の習慣があります。今回は、日常生活をより良くするために、 科学に基づいた「最適な朝の習慣」 をご紹介します。

朝の基本は「睡眠」と「深い休息」

まず重要なのは、パフォーマンスを高めるためには良質な睡眠と ノン・スリープ・ディープレスト（NSDR＝眠らない深い休息） が欠かせないということ。睡眠不足は、代謝、免疫機能、集中力など、あらゆる機能に悪影響を与えます。

とはいえ、一晩寝不足だからといって、すべてが台無しになるわけではありません。 80%の夜で良い睡眠を目指し、あとの20% は楽しんで過ごすくらいで大丈夫です。

私たちの体には、 すべての細胞に24時間周期のリズム（サーカディアンリズム） があります。このリズムを整えるために、最も重要な朝の習慣がこちらです。

朝起きてから1時間以内に、自然光を目に入れること。

これが、1日のスタートを整える強力なスイッチになります。

朝に太陽光を浴びると、次のような効果が得られます。

逆に、朝に光を浴びないと、リズムがずれて夜更かしや不眠、さらにはうつ症状や不安にもつながりかねません。

スマートフォンやパソコンの光だけでは光量が不足しており、十分な効果は得られません。曇りの日でも外に出た方が、室内の光よりはるかに多くの光子を受け取れます。

もし北欧の冬のように日照時間が極端に短い地域に住んでいる場合は、安価なLEDライトボックスをデスクに置いて、朝に数分間浴びるのも有効です。

太陽光は、脳内でドーパミン（やる気、意欲を生み出す物質）を分泌させます。

ドーパミンは単なる「快楽ホルモン」ではなく、「動き出すエネルギー」そのもの。このドーパミンが増えることで、自然とやる気が湧き、行動力が高まります。

さらに、肌にも光が当たると、テストステロンやエストロゲンといった性ホルモンの増加も促されることが最新の研究でわかっています。肌は単なる外皮ではなく、内分泌器官として光に反応し、ホルモンバランスや気分を高めてくれるのです。

起きた直後にカフェインを摂ると、一時的に目が覚めますが、あとで「午後の眠気」がどっと押し寄せてきます。これは、脳内のアデノシンという眠気物質が一時的に抑えられ、カフェインが切れたあとにリバウンドしてしまうからです。

解決策は簡単です。

これでアデノシンが自然に分解され、午後もシャキッと過ごせるようになります。

これらを習慣にするだけで、集中力、やる気、睡眠の質までも大きく向上します。

朝を制する者が、1日を制する。

ぜひ今日から、博士おすすめの「科学に基づいた朝習慣」を取り入れてみてください！