私が日々実践し「これは良い！」と実感できた朝の習慣をご紹介します。
たった1〜2時間で、1日全体のパフォーマンスや心の状態が変わってきます。
どれもすぐに始められるものばかりなので、気になったものからぜひ取り入れてみてください。
要は毎朝のルーティーンですね。6つあります。
1. 早起き
これはもはや定番中の定番。 多くの人が推奨している通り、やはり効果があります。
私の場合、アラームは何年も使っていません。 自然に目が覚めたらそのまま起きる。だいたい4時〜5時台です（もしかして老化？）。 起き抜けに1杯の水を飲んで、身体と脳を起動させます。
ポイントは「早起きのために、早く寝る」。これが習慣化の起点になります。
2. モーニングページ
ジュリア・キャメロン著『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』で紹介されている、 創造性を引き出すメソッドです。
やり方は、
- 朝起きてすぐに手書きで書く
- 毎日3ページ書く（本家はA4ですが私はSeriaで買ったA5ノートに書いています）
- 内容は気にせず、文章として成立してなくてもOK
- 少なくとも8週間は読み返さない
はじめは日記のようにまともな文章を書いてしまうと思いますが、
頭に浮かんだことをそのまま書くことが重要です。
日本語の場合は文章量が縮めれますので、A5の2ページで十分な気がします。
要は30分程度筆を走らせれば良いようですので。
慣れてくると、思考のデトックスのように感じられます。 心の奥にある本音が浮かび、思考がクリアになっていく実感があります。
毎朝ノートに思考を吐き出す“モーニングページ”が、なぜ心と脳を整えるのか？創造性と自己対話の観点から、その仕組みを解説します。
evo.sinayaka.com3. 朝日を浴びる
雨の日以外は散歩へ。目に太陽光を取り入れることで、 体内時計のリセットやセロトニンの分泌が促されると言われています。
私の住んでいる地域は、周りに高い建物がありますので日の出の時刻より10分くらい遅く外に出ます。
20分ほど近所を散歩しますが、鳥や植物など自然を目にすると不思議と心が穏やかになります。
日の出の時刻が季節によって違う（夏至5時前、冬至7時ごろ）ので、散歩の時間を優先にデスクワークで調整しています。
4. バーピージャンプ
短時間で心肺機能・筋力・集中力すべてに効く、最強の運動。
バーピーとはアメリカの生理学者のBurpee氏によって考案された体力測定の方法で、
米軍兵士の評価として
- 20秒間に8回なら劣る
- 20秒間に10回なら普通
- 20秒間に13回なら優れている
と判断したそうです。
基本的な動作は
- 直立
- その場にしゃがんで手をつく
- 両足を後ろに伸ばす（プランク）
- 両足を戻す
- 直立に戻る
私の場合、「どうせやるなら」とプッシュアップバーで深い位置まで身体を落として 腕立て伏せの可動域を拡げて、腕立て伏せ＋バーピー＋ジャンプを組み合わせています。
実施内容はタバタ式のワークアウト法を用いて
- 20秒 バーピージャンプ
- 10秒 休憩
これを8回繰り返します。 4分で終わります。
私は20秒間で7回程度なので米兵の基準だと「劣る」そうです（笑）
ムチャクチャ息切れしますし、全身のパンプアップを実感します。
確実に全身が目覚め、1日のテンションがグッと上がります。
初めてやる人は4回（2分）からはじめてみてはどうでしょうか。
5. コールドシャワー
アンナ・レンブケ医師によると、 やる気の推進力であるドーパミンを健全に整えるには「少しの痛み」を得る必要がある、 とのこと。冷水シャワーはその「痛み」を簡単に得られる習慣です。
スマホやSNSに依存してやる気が出ない…それはドーパミン中毒かもしれません。スタンフォード式の対処法「先に少しの不快を選ぶ」ことで、脳のバランスを整え、自然とやる気と集中力が戻る方法をわかりやすく解説します。
evo.sinayaka.com温水からはじめて、やや冷水、温水を何度か繰り返し、最後は完全冷水を30秒浴びます。 キツいけど、終わったあとの爽快感はクセになります。
下記のような効果もあるようです。
最強では？
- 免疫システムを強化する
- 代謝を改善する
- インスリン感受性を高め、2型糖尿病のリスクを減らす
- 毛穴の引き締めとニキビ治療の補助
- 更年期症状の緩和の可能性
- 総合的な健康促進
- うつ症状の緩和
- 炎症や腫れを軽減する
- 関節や筋肉の慢性痛を軽減する
肌トラブル改善、抑うつにも。「冷水シャワー」を浴びることによる9つのメリット
www.vogue.co.jp6. 顔ダンス
おきゃんママさんが提唱する、顔の筋トレです。 顔のたるみ・しわが気になる人にぴったり。 表情筋をしっかり動かすことで、顔の印象も気分も上がります。 「顔の皮膚は筋肉とくっついている」という解説が気に入りました。
効果が現れるのに時間がかかるそうなので、はやく始めるに越したことはありません。
私は3か月を経過したあたりから、笑った時の頬が上がった感覚を得られました。
おわりに
「早起き」「モーニングページ」「朝日」「運動」「冷水」「顔トレ」 この6つの習慣は、私にとって最高の“朝の土台”です。
全部やる必要はありません。
1つでも始めてみると、他の習慣も自然とついてくるかもしれません。
小さな習慣が、大きな変化を生みますよ。